อยากสวยต้องลอง! แจกตารางเล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง ละเอียดยิบ ฟรี

สวัสดีค่ะ กลับมาเจอกันอีกครั้งนะคะ รอบนี้แอดมินขอไม่พูดอะไรมาก ดูรูปภาพกันเพลินๆ ดีกว่าเนอะ แต่ก่อนจะไปถึงตารางเล่นเวท เรามา สร้างแรงบันดาลใจให้ฮึดกันซะก่อน หุ่นแบบไหนที่คุณใฝ่ฝัน ?? มาดูกันค่ะ

No Gym? No Problem! มาดูตารางเล่นเวทกันค่ะ
น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าเบาไปค่ะ และถ้าไม่เข้าใจท่าไหนหรือกลัวทำไม่ถูกต้อง ให้นำชื่อท่าไปลองเปิดวีดีโอดูในยูทูปนะคะ

อก และ หน้าท้อง
ท่าเล่นอก 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Pushups
ท่าที่ 2 Dumbbell Flys
ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press
ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Mountain Climbers
ท่าที่ 7 Flutter kick
ท่าที่ 8 Plank

ขา และ ก้น

ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Glute Bridge
ท่าที่ 4 Kickback
ท่าที่ 5 Good morning

ท่าที่ 6 Side Lunge
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่าที่ 8 Sumo Squat

หลัง และ หน้าท้อง
ท่าเล่นหลัง 3-ุ6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
ท่าที่ 2 Superman
ท่าที่ 3 Reverse Fly
ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Leg Lifts
ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
ท่าที่ 8 Russian Twist

แขน และ ไหล่
ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Dumbbell Curl
ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension
ท่าที่ 4 Chair Dip
ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าเล่นไหล่ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 6 Upright Row
ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise
ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise

หน้าท้อง
ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 1 Sit-Ups
ท่าที่ 2 Mountain Climbers
ท่าที่ 3 V-Sit Ups
ท่าที่ 4 Reverse Crunch
ท่าที่ 5 Flutter Kicks
ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch
ท่าที่ 7 Bicycle Crunch
ท่าที่ 8 Plank

ส่วนจะเล่นส่วนไหนวันไหน และคาร์ดิโอวันไหน ลองจัดลงในตารางของตัวเองกันดูนะคะ จะได้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน และอย่าลืม!! เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอนะคะจะได้มีแรงเล่นครบทั้ง 8 ท่า ส่วนใครที่ต้องการกำลังใจและแรงฮึดอย่างต่อเนื่อง

สามารถติดตามปุ้ยได้ทาง https://www.facebook.com/weight.motivation.3 มีผลการเปลี่ยนแปลงจากเพื่อนๆสมาชิก เมนูอาหาร และท่าออกกำลังกายต่างๆมาแบ่งปันกันตลอดค่ะ และสุดท้ายอย่าลืมว่า “กำลังใจดีๆ เกิดจากตัวเรา มีเงินเยอะก็ซื้อสุขภาพดีๆไม่ได้ แต่สองมือเรานี้ล่ะสามารถสร้างมันขึ้นมาได้” สู้ๆค่ะ

ส่วนจขกทในปัจจุบัน “เล่นเวทมาเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก ออกบ้าง ชีทบ้าง แต่ก็ทำมาตลอด เดือนธันวาคมนี้ครบ 2 ปีค่ะ”

อัพเดท สาวๆส่งการบ้านค่ะ

ลองแล้วได้ผลยังไง อย่าลืมแวะมาส่งการบ้านอวดเพื่อนๆกันนะคะ

19/01/2015 By admin Beauty 1 Comment

About the author

MCPRETTYCLUBTHAILAND.COM ศูนย์รวมงานพริตตี้ เอ็มซี รีวิวงานอีเว้นท์ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศไทย

เทคนิค ใส่ส้นสูงชิลๆ ไม่มีเมื่อย
30/01/2015

วิธีรักษาส้นเท้าแตก ด้วยวิธีธรรมชาติ ได้ผล100%
22/01/2015

เคล็ดลับหน้าไม่โทรม หลังเป็นพริตตี้กลางคืน
20/01/2015

เคล็ดลับลดน้ำหนัก 37 ข้อ เริ่มได้ทันที ไม่ต้องผลัด!
19/01/2015

อยากหุ่นดีมาดู! ตารางฝึกของกัปตันอเมริกา
19/01/2015

ข้อควรระวัง สาวที่คิดจะตามแฟชั่นผมประบ่า สุดเก๋
18/01/2015

One thought on “อยากสวยต้องลอง! แจกตารางเล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง ละเอียดยิบ ฟรี”

18/12/2015 at 00:00

Andy Boom

เว็บไซต์ที่เปิดมุมมองใหม่ ในแบบของคุณ
รวบรวมทุกเว็บไซต์ระดับโลกทั้ง 58 เว็บไซต์ ไว้ที่เดียว
ทั้งดูหนังออนไลน์ และ ดาวน์โหลดฟรี ได้ไม่จำกัด ช่วงโปรโมชั่น สมัครฟรี!!!!
ใหุ้คุณเข้าเว็บไซต์ ระดับพรี่เีมี่ยม ได้ฟรี (Top Rated Porn Sites)
http://gomovieweb.com/

Leave a Reply Cancel reply

You must be logged in to post a comment.

An Error Occurred

Services for this domain name have been disabled.

{e&&window.ttq.instance(this.identifier).track(e.event)}))}isLoaded(){return!!window.ttq}}const ADS_PARAM$1="?caf",MESSAGE_PREFIX="FSXDC,.aCS:",ALLOWED_ORIGINS=["https://www.google.com","https://www.adsensecustomsearchads.com","https://syndicatedsearch.goog","https://googleadservices.com"];class Pixels{static build(e){const t=unpackPHPArrayObject(e,"pixel_tracking_data");if(t)return t.useAltTikTokEventsForAdsPlatformUser=e.is_ads,new Pixels(t)}constructor(e){this.onPixelEvent=e=>{const{detail:{type:t}}=e;switch(t){case"visit":case"ctr":case"click":this.providers.forEach((e=>e.handlePixelEvent(t)))}},this.providers=[new Facebook(e.facebook),new Tiktok(e.tiktok,e.useAltTikTokEventsForAdsPlatformUser),new Taboola(e.taboola),new Revcontent(e.revcontent),new Outbrain(e.outbrain)]}listenForEvents(){document.addEventListener("pixel",(e=>{this.onPixelEvent(e)}));window.onmessage=e=>{const{origin:t,data:n}=e;ALLOWED_ORIGINS.includes(t)&&(null==n?void 0:n.startsWith(MESSAGE_PREFIX))&&window.location.search.startsWith(ADS_PARAM$1)&&document.dispatchEvent(new CustomEvent("pixel",{detail:{type:"click"}}))}}dispatchEvent(e){document.dispatchEvent(new CustomEvent("pixel",{detail:e}))}}var State;!function(e){e[e.Pending=0]="Pending",e[e.Loaded=1]="Loaded",e[e.Failure=2]="Failure",e[e.TimedOut=3]="TimedOut",e[e.Errored=4]="Errored"}(State||(State={}));const CAF_SCRIPT_SRC=`https://www.google.com/adsense/domains/caf.js?${GOOGLE_MV3_URL_PARAMS}`,TIMEOUT_SCRIPTS=Number(GOOGLE_CAF_TIMEOUT_SCRIPTS),TIMEOUT_CALLBACKS=Number(GOOGLE_CAF_TIMEOUT_CALLBACKS);class StateMachine{constructor(){this.state=State.Pending}transitionTo(e){this.state=e}transitionFromPendingTo(e){this.done||(this.state=e)}get loaded(){return this.state===State.Loaded}get timedOut(){return this.state===State.TimedOut}get done(){return this.state!==State.Pending}}class Ads{constructor(e,t){this.state={script:new StateMachine,blocks:new StateMachine},this.blocksLoaded=[],this.injectScriptTags=()=>__awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){return new Promise((e=>{const t=document.createElement("script");t.type="text/javascript",t.src=CAF_SCRIPT_SRC,t.addEventListener("load",(()=>e(!0))),t.addEventListener("error",(()=>e(!1))),document.body.appendChild(t),TIMEOUT_SCRIPTS>0&&setTimeout((()=>e(!1)),TIMEOUT_SCRIPTS)}))})),this.onPageLoaded=(e,t)=>{if(this.pageLoaded={requestAccepted:e,status:t},this.state.script.done)return;const n=null==t?void 0:t.error_code;n?(this.state.script.transitionTo(State.Failure),this.failureReason=`caf_pageloaderror_${n}`):this.state.script.transitionTo(State.Loaded)},this.onBlockLoaded=(e,t,n,i)=>{this.blocksLoaded.push({containerName:e,adsLoaded:t,isExperimentVariant:n,callbackOptions:i}),this.state.blocks.done||(t?this.state.blocks.transitionTo(State.Loaded):this.blocksLoaded.length>=this.blocks.length&&(this.state.blocks.transitionTo(State.Failure),this.failureReason=`caf_adloadfail_${e}`))},this.onTimeout=()=>{this.state.script.transitionFromPendingTo(State.TimedOut),this.state.blocks.transitionFromPendingTo(State.TimedOut)},this.blocks=e,this.options=t}get loaded(){return this.state.script.loaded&&!this.blocksLoaded.map((e=>e.adsLoaded)).includes(!1)}waitForBlocks(){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){return new Promise((e=>{const t=()=>{const n=performance.now();if(this.state.blocks.done)return this.cafLoadTime=Math.round(n-this.cafStartTime),void e();const i=this.blocksLoaded.map((e=>e.adsLoaded));i.includes(!1)||i.length>=this.blocks.length?e():setTimeout(t,50)};t()}))}))}inject(){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){try{const e=yield this.injectScriptTags();return this.cafStartTime=performance.now(),e&&void 0!==window.google?(new window.google.ads.domains.Caf(Object.assign(Object.assign({},this.options),{pageLoadedCallback:this.onPageLoaded,adLoadedCallback:this.onBlockLoaded}),...this.blocks),TIMEOUT_CALLBACKS>0&&setTimeout(this.onTimeout,TIMEOUT_CALLBACKS),yield new Promise((e=>{const t=()=>{this.state.script.done?e():setTimeout(t,10)};t()}))):void this.state.script.transitionTo(State.Failure)}catch(e){return void(this.error=e.toString())}}))}toCallbacks(){return{adLoadedCallback:this.blocksLoaded.slice(-1)[0],pageLoadedCallback:this.pageLoaded,cafTimedOut:this.state.script.timedOut||this.state.blocks.timedOut,cafLoadedMs:this.cafLoadTime,googleAdsFailure:!!this.failureReason}}toContext(){const e={cafScriptWasLoaded:this.state.script.loaded,cafScriptLoadTime:this.cafLoadTime,callbacks:this.toCallbacks};return this.error&&(e.js_error={message:this.error}),this.state.script.loaded||(e.zeroclick={reason:"googleAdsFailure"}),e}mockFailedState(){this.state.blocks.transitionTo(State.Failure),this.state.script.transitionTo(State.Failure)}}class TagManager{constructor(e){this.injected=!1,this.identifier=e}inject(){if(this.injected)return;if(!this.identifier)return;if("TEST"===this.identifier)return;const e=document.createElement("script");e.setAttribute("src",`https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=${this.identifier}`),document.head.appendChild(e),this.track(),this.injected=!0}track(){this.push("js",new Date),this.push("config",this.identifier)}push(e,t){window.dataLayer||(window.dataLayer=[]),window.dataLayer.push(arguments)}}const ADS_PARAM="caf",ADS_TRACKING_URL="_tr",BLOCKS_TYPE="ads",BLOCKS_CONTAINER="rs",KNOWN_CAF_PARAMS=["caf","query","afdToken","pcsa","nb","nm","nx","ny","is","clkt"];class Google{static build({pageOptions:e,preferredLanguage:t,blocks:n,googleAnalytics:i},s,a,o){let r={};e&&(r=Object.assign({},e),r.hl||(r.hl=t));let d=null==e?void 0:e.resultsPageBaseUrl;d||(d=window.location.origin);return new Google(s.uuid,n,r,i,d,o)}constructor(e,t,n,i,s,a){this._blocks=t,this._pageOptions=n,this.uuid=e,this._baseURL=new URL(s),this._signature=a,this.ads=new Ads(this.blocks,this.pageOptions),this.tagManager=new TagManager(i)}injectTagManager(){this.tagManager.inject()}injectAds(){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){yield this.ads.inject()}))}waitForBlocks(){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){return this.ads.waitForBlocks()}))}get blocks(){return(this._blocks||[]).filter((e=>this.wantsToServeAds?e.type===BLOCKS_TYPE:e.container===BLOCKS_CONTAINER)).map((e=>{const t=this.baseURL;new URLSearchParams(window.location.search).forEach(((e,n)=>{t.searchParams.has(n)||t.searchParams.append(n,e)}));const n=Object.assign({},e);if(n.resultsPageBaseUrl=t.toString(),this.wantsToServeAds){const e=new URLSearchParams;e.append("click","true"),e.append("session",this.uuid);const t=Object.assign({},this._signature);delete t.ad_loaded_callback,delete t.caf_loaded_ms,delete t.caf_timed_out,delete t.flex_rule,delete t.frame,delete t.js_error,delete t.no_ads_redirect,delete t.page_headers,delete t.page_request,delete t.page_loaded_callback,delete t.popup,delete t.screen_resolution,delete t.user_has_ad_blocker,delete t.user_preference,delete t.user_supports_darkmode,delete t.user_using_darkmode,delete t.zeroclick,e.append("signature",encode(t)),n.clicktrackUrl=`${TRACKING_DOMAIN}${ADS_TRACKING_URL}?${e.toString()}`}return n}))}get baseURL(){const e=new URL(this._baseURL.origin);return e.searchParams.append(ADS_PARAM,"1"),this._baseURL.searchParams.forEach(((t,n)=>{e.searchParams.append(n,t)})),e}get pageOptions(){const e=Object.assign({},this._pageOptions);return Object.keys(this._pageOptions).forEach((t=>{t.startsWith("bodis")&&delete e[t]})),e}get cannotLoadAds(){return!this.ads.loaded}get wantsToServeAds(){return new URLSearchParams(window.location.search).has(ADS_PARAM)}get adsMode(){return this.ads.loaded&&this.wantsToServeAds}get adsReady(){return this.wantsToServeAds&&!this.cannotLoadAds}get noAdsRedirectUrl(){const e=new URLSearchParams(window.location.search);return KNOWN_CAF_PARAMS.forEach((t=>e.delete(t))),`${window.location.origin}?${e.toString()}`}get callbacks(){return this.ads.toCallbacks()}toContext(){return Object.assign({blocks:this.blocks,pageOptions:this.pageOptions},this.ads.toContext())}}class CookieConsentManager{constructor(){this.injectScriptTag=()=>__awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){return new Promise((e=>{const t=document.createElement("script");t.setAttribute("src",COOKIE_CONSENT_JS_URL),t.addEventListener("load",(()=>this.awaitConsent(e))),t.addEventListener("error",(()=>e(!1))),document.head.appendChild(t)}))}))}inject(){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){this.injected||!COOKIE_CONSENT_JS_URL||isLocal()||(this.injected=yield this.injectScriptTag())}))}awaitConsent(e){let t=0;const n=setInterval((()=>{t+=1,20===t&&(clearInterval(n),e(!0)),void 0!==window.__tcfapi&&(window.addEventListener("ConsentActivity",(t=>{const{detail:{status:n}}=t;n&&e(!0)})),clearInterval(n))}),50)}}class App{main(){var e,t;return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){if(this.parkResponse=decode(),this.findDomainResponse=yield getFindDomain(),!this.findDomainResponse)throw new Error("Domain failed to load.");this.pixels=Pixels.build(this.findDomainResponse),null===(e=this.pixels)||void 0===e||e.listenForEvents(),this.adblock=new Adblock,yield this.adblock.inject(),this.google=Google.build(this.findDomainResponse,this.parkResponse,this.adblock,buildSignature({context:this.context,callbacks:null===(t=this.google)||void 0===t?void 0:t.callbacks},"click")),this.google.injectTagManager();const n=Parking.build(this.findDomainResponse,this.google);Render.prerender(n),this.cookieConsentManager=new CookieConsentManager,yield this.cookieConsentManager.inject();let i=Failed.cannotPark(this.findDomainResponse);if(i)return void(yield this.transitionToFailed(i));yield this.google.injectAds();let s=Disabled.build(this.findDomainResponse,this.adblock.state);if(s)return void(yield this.transitionToDisabled(s));const a=this.adblock.hasAdblocker();a&&this.adblock.handleAdblocked();const o=Sales.build(this.findDomainResponse);if(o)return void(yield this.transitionToSales(o));this.eligibleForZeroClick&&(this.zeroClickResponse=yield getZeroClick(this.context));const r=Redirect.build(this.findDomainResponse,this.zeroClickResponse,this.google);if(r)yield this.transitionToRedirect(r);else{if(a)return s=Disabled.build(this.findDomainResponse,this.adblock.state),void(yield this.transitionToDisabled(s));i=Failed.noSponsors(this.google),i?yield this.transitionToFailed(i):yield this.transitionToParking(n)}}))}transitionToParking(e){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){this.state=e,Render.template(e),Render.revealPage(),yield this.google.waitForBlocks(),yield this.track()}))}transitionToRedirect(e){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){this.state=e;const t=this.track();Render.revealPage(),yield waiter(e.delay,(e=>Render.loading(e))),yield t,window.location.href=e.url,log(`➡ Redirecting [${e.url}]`)}))}transitionToFailed(e){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){this.state=e,Render.message(e.message),Render.revealPage(),yield this.track()}))}transitionToSales(e){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){this.state=e,e.init(this.context),yield this.track()}))}transitionToDisabled(e){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){this.state=e,Render.message(e.message),Render.revealPage(),yield this.track()}))}track(){var e;return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){if(!this.state.track)return Promise.resolve();try{const t=this.state.trackingType;return null===(e=this.pixels)||void 0===e||e.dispatchEvent({type:t}),trackVisit({context:this.context,callbacks:this.google.callbacks},t)}catch(e){return}}))}get eligibleForZeroClick(){const{cannotPark:e,canZeroClick:t,zeroClick:n}=this.findDomainResponse,{cannotLoadAds:i,wantsToServeAds:s}=this.google;return this.adblock.state!==Blocking.BLOCKED&&(!!t&&(!!e||(!(!i||s)||!!(null==n?void 0:n.reason))))}get context(){var e,t,n,i;const s=this.findDomainResponse,a=this.parkResponse,o=null===(e=this.state)||void 0===e?void 0:e.toContext(),r=null===(t=this.adblock)||void 0===t?void 0:t.toContext(),d=null===(n=this.google)||void 0===n?void 0:n.toContext(),c=browserState(),l=Object.assign(Object.assign({},null===(i=this.findDomainResponse)||void 0===i?void 0:i.zeroClick),this.zeroClickResponse);return Object.assign(Object.assign(Object.assign(Object.assign(Object.assign(Object.assign(Object.assign({app_version:APP_VERSION},s),a),r),d),o),c),{zeroClick:l})}init(){return __awaiter(this,void 0,void 0,(function*(){try{window.__parkour=this,yield this.main()}catch(e){console.error("app",e);const t=Failed.fromError(e);this.state=t,Render.message(t.message),Render.revealPage()}}))}}(new App).init(),exports.App=App}));

อยากสวยต้องลอง! แจกตารางเล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง ละเอียดยิบ ฟรี

Related posts

One thought on “อยากสวยต้องลอง! แจกตารางเล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง ละเอียดยิบ ฟรี”

Leave a Reply Cancel reply

Ad block detected

An Error Occurred

An Error Occurred

Content blocked

Invalid URL

No sponsors

No Sponsors

Invalid URL

An Error Occurred

An Error Occurred